Tầm quan trọng của việc khởi động khi thi đấu
Phòng ngừa chấn thương
Một trong những lý do chính để thực hiện chương trình làm nóng đúng cách là giảm nguy cơ chấn thương trong suốt trận đấu. Bằng cách chuẩn bị cơ thể đúng mức cho yêu cầu vận động của trò chơi, các vận động viên có thể giảm thiểu khả năng bị căng cơ, bong gân và các chấn thương khác có thể xảy ra do các động tác bất ngờ hoặc quá sức.
Tối ưu hóa hiệu suất
Ngoài việc phòng ngừa chấn thương, một bài tập khởi động được thiết kế tốt có thể cải thiện đáng kể hiệu suất trên sân. Các vận động viên được làm nóng đúng cách thường thể hiện sự linh hoạt, điều phối và thời gian phản ứng tốt hơn, dẫn đến cải thiện tổng thể trò chơi. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của giải đấu khi các vận động viên cần phải thi đấu ở mức tối đa ngay từ đầu.
Các thành phần của chương trình làm nóng trước giải đấu
Thời gian và Tần suất
Làm nóng nên được thực hiện giữa các trận đấu, đặc biệt là trong những ngày giải đấu dài, để đảm bảo các vận động viên duy trì sự sẵn sàng về thể chất và tập trung tinh thần. Lý tưởng, một buổi tập làm nóng nên kéo dài từ 7 đến 10 phút, cung cấp đủ thời gian để chuẩn bị cơ thể mà không gây mệt mỏi.
Bài tập làm nóng
Dinking thẳng: Bài tập này liên quan đến di chuyển bóng trên sân một cách kiểm soát, tập trung vào việc đặt bóng ở nhiều vị trí khác nhau và tránh các mẫu lặp lại. Nó giúp các vận động viên làm dịu cơ bắp và thiết lập nhịp điệu cho trận đấu phía trước.
Dinking chéo sân: Bài tập làm nóng quan trọng khác, dinking chéo sân giúp cải thiện di chuyển bóng và phục hồi về trung tâm sân. Bằng cách thực hành bài tập này, các vận động viên có thể nâng cao kỹ thuật di chuyển chân và vị trí trên sân.
Dinking chéo sân trái tay: Thêm dinking chéo sân trái tay vào chương trình giúp các vận động viên phát triển sự thành thạo trong việc thực hiện các cú đánh từ các góc độ khác nhau, nâng cao tính linh hoạt trên sân.
Thả bóng thứ ba: Bắt đầu từ khu vực “Kitchen” và dần dần di chuyển lùi, thả bóng thứ ba quan trọng để tinh chỉnh cảm giác và kiểm soát bóng. Bài tập này cũng giúp chuyển từ phòng ngự sang tấn công một cách hiệu quả.
Cú đánh từ đường cơ sở: Khi đứng ở dòng cơ sở, việc kết hợp cú đánh vào chương trình làm nóng giúp các vận động viên làm nóng cú đánh từ đường cơ sở và thiết lập một nhịp đánh ổn định.
Cú đánh volley và từ đường cơ sở: Thay phiên nhau giữa volley và cú đánh từ đường cơ sở với đối tác trong quá trình làm nóng tăng cường sự điều phối mắt-tay, thời gian và kỹ năng giao tiếp trên sân.
Volley từ bên trong “Kitchen”: Mặc dù không được phép trong trò chơi, bài tập này tập trung vào việc cải thiện phản xạ và sự tỉnh táo bằng cách volley từ bên trong khu vực nhà bếp. Nó thách thức các vận động viên phản ứng nhanh chóng và duy trì vị trí phòng thủ mạnh mẽ.
Luyện tập giao bóng và trả giao bóng: Tập luyện giao bóng và trả giao bóng trong quá trình làm nóng là cần thiết để hoàn thiện những khía cạnh quan trọng này của trò chơi. Nó giúp các vận động viên thiết lập nhịp đánh giao bóng và chuẩn bị cho việc nhận cú đánh một cách hiệu quả.
Skinny singles: Một biến thể của đôi chơi trên một nửa sân, skinny singles mô phỏng tình huống trong trò chơi và cho phép các vận động viên tập luyện xây dựng điểm và quyết định chiến lược trong một môi trường kiểm soát.
Bằng cách kết hợp các bài tập đa dạng này vào chương trình khởi động của mình, các vận động viên có thể chuẩn bị cơ thể và tinh thần một cách hiệu quả cho những thách thức của giải đấu. Hãy nhớ, việc thực hiện một buổi làm nóng tốt có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cả hiệu suất và phòng ngừa chấn thương trong một cuộc thi.
