Pickleball là một môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, linh hoạt và sức bền. Một trong những vùng cần chú ý khi tập luyện là cánh tay, đặc biệt là các cơ xung quanh khuỷu tay, cổ tay, vai và cơ bắp. Những cơ này rất quan trọng để bảo vệ khuỷu tay trong trò chơi và đánh các cú phải tay và trái tay một cách hiệu quả.
Để tăng sức mạnh trong những vùng này, các bài tập sử dụng dây thun thể dục tỏ ra hiệu quả cao. Dây thun thể dục linh hoạt, dễ dàng mang theo và có thể giúp tập trung vào các nhóm cơ cụ thể một cách hiệu quả. Đây là một hướng dẫn toàn diện về các bài tập sử dụng dây thun thể dục được thiết kế đặc biệt cho người chơi Pickleball:
- Tập cơ cánh tay: Bắt đầu bằng cách làm mạnh cơ bắp cánh tay. Cầm dây dây thun thể dục bằng cả hai tay, giữ tay cầm ở hai bên cơ thể. Uốn cong tay lên vai, tập trung vào việc giữ chuyển động tại cơ bắp và không dùng đến sức vai. Giữ vị trí đỉnh của cú đẩy cơ bắp trong 5 giây để đảm bảo kích hoạt cơ một cách đúng. Thực hiện 5 lần lặp lại bài tập này. Dần dần tiến triển bằng cách giữ vị trí đỉnh trong 4 giây và thực hiện 4 cú đẩy, sau đó giữ trong 3 giây và thực hiện 3 cú đẩy.
- Biến thể: Để tập trung vào cơ bắp tay sau, thay đổi bài tập bằng cách giữ nguyên tư thế, xoay cánh tay 90 độ, chuyển hướng lòng bàn tay từ hướng lên trên thành hướng vào phía trong. Thực hiện 2 cú đẩy với cách cầm này. Nhớ giữ vững tay cầm trong suốt bài tập.
- Tập cơ sau cánh tay: Tiếp theo, chuyển sang các bài tập để tăng cường cơ bắp tay sau. Sử dụng dây thun thể dục, thực hiện các cú đẩy thẳng tay ra sau. Tập trung vào việc tách biệt chuyển động tại cơ bắp tay sau và không liên quan đến khuỷu tay. Giữ vị trí kéo dài trong 5 giây và thực hiện 5 lần. Tiến triển bằng cách giữ vị trí kéo dài trong 4 giây và thực hiện 4 lần. Điều chỉnh độ căng dây thun thể dục để đảm bảo kích hoạt cơ đúng cách. Tiếp tục tiến triển bằng cách giữ trong 3 giây và thực hiện 3 lần. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay vững chắc trong suốt bài tập.
- Tập cơ cổ tay và cẳng tay: Cuối cùng, tăng cường sức mạnh cổ tay và ngăn ngừa đau khuỷu tay bằng cách thực hiện các cú uốn cổ tay lên xuống. Sử dụng dây thun thể dục để thực hiện bài tập này, tập trung vào việc tách biệt chuyển động tại cổ tay và không liên quan đến khuỷu tay. Giữ vị trí uốn cong của cổ tay trong 5 giây và thực hiện 5 lần uốn cong. Tiến triển bằng cách giữ vị trí uốn cong trong 4 giây và thực hiện 4 lần uốn cong. Tiếp tục tiến triển bằng cách giữ trong 3 giây và thực hiện 3 lần uốn cong.
Các bài tập này được khuyến nghị thực hiện ở cả hai bên, nhưng nếu bạn bị đau, ưu tiên tập trung vào cánh tay chủ đạo. Để đạt được kết quả tốt nhất, thực hiện các bài tập này hai lần một ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều.
Để thuận tiện cho tập luyện đều đặn, hãy giữ dây thun thể dục tại nơi dễ nhìn thấy trong nhà. Như vậy, bạn sẽ được nhắc nhở để thực hiện các bài tập tăng cường một cách đều đặn, điều này cuối cùng sẽ cải thiện khả năng thi đấu của bạn trong Pickleball trong dài hạn.
