Sức mạnh của vai rất quan trọng đối với nhiều hoạt động hàng ngày và thể thao. Tuy nhiên, điều này không chỉ liên quan đến việc phát triển cơ vai to hơn, mà còn là việc tăng cường sự ổn định và chức năng của vai. Hướng dẫn này sẽ chỉ dẫn bạn qua một loạt bài tập được thiết kế để tăng cường vai của bạn trong khi ngăn các cơ xung quanh chiếm ưu thế. Những bài tập này tập trung vào sự ổn định của vai và các cơ định hình, thường bị bỏ qua trong các chương trình tập luyện truyền thống.
Bài tập 1: Bài tập Superman
Bài tập Superman là cách tuyệt vời để kích hoạt cơ vai và lưng. Để thực hiện bài tập này, nằm nằm bẹp xuống bằng bụng trên mặt đất. Giương hai tay về phía trước và hai chân về phía sau. Giương tay và chân lên khỏi mặt đất và giữ vị trí này trong 10 giây. Bài tập này nên được lặp lại ba lần mỗi ngày để tối đa hóa hiệu quả.
Bài tập 2: Giữ vật nặng
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hoặc vợt pickleball. Điều quan trọng là sử dụng một cái gì đó mang lại một chút sức cản nhưng không quá nặng. Cầm vật nặng trong tay, giương cánh tay ngang bằng vai và giữ nguyên vị trí trong 5 giây. Lặp lại điều này trong 5 lần. Trọng tâm ở đây là kích hoạt cơ vai và tránh việc sử dụng quá mức cơ cổ. Nếu cần, bạn có thể tiếp tục với 4 lần lặp và sau đó là 3 lần lặp cho đến 1 lần lặp.
Bài tập 3: Vẽ vòng nhỏ
Chống 2 tay và 2 gối xuống đất sao cho khoảng cách 2 bàn tay rộng bằng vai, sau đó nhấc nhẹ một cánh tay khỏi mặt đất để bàn tay còn lại và 2 gối làm trụ. Bắt đầu vẽ các vòng nhỏ với cánh tay của bạn. Bài tập này tập trung vào các cơ nhỏ trong vai thường được bỏ qua trong các bài tập khác. Hãy đảm bảo duy trì tư thế đúng và cảm nhận sự kích hoạt trong cơ vai của bạn.
Bài tập 4: Xoay bên ngoài
Bài tập này đòi hỏi một dải đàn hồi hoặc một cánh cửa. Đứng với cánh tay vuông góc với khuỷu tay và khuỷu tay khép cạnh sườn. Cầm dải đàn hồi trong tay và xoay cánh tay lên xuống trong khi giữ dây đàn hồi căng. Bài tập này tăng cường phần sau vai, giúp bảo vệ phần trước vai khỏi chấn thương.
Kết luận
Những bài tập này được thiết kế để tăng cường sự ổn định của vai và tăng cường các cơ giảm tốc, rất quan trọng đối với các hoạt động liên quan đến ném hoặc đánh. Hãy nhớ, mục tiêu không chỉ là phát triển cơ bắp to hơn, mà là tăng cường chức năng và ổn định của vai. Luôn duy trì tư thế đúng và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.
